Más de un tercio de los adultos duermen menos de la cantidad diaria recomendada (7 horas), lo que puede tener efectos negativos profundos en la salud física, mental y emocional.

Abordar los problemas de sueño puede ser un gran desafío debido a la complejidad de los factores que contribuyen a su aparición, los cuales pueden ser físicos, psicológicos, ambientales o una combinación de varios de ellos.

Precisamente, la Medicina Integrativa y Funcional busca identificar y abordar las causas subyacentes de los problemas de sueño, en lugar de simplemente tratar los síntomas de manera aislada.

En este artículo, exploraremos los 6 detonantes más comunes que pueden afectar la calidad o cantidad del sueño, y te explicaremos el abordaje holístico que puede conducir a la recuperación de un descanso restaurador.

1. Alteración del ritmo circadiano

El ritmo circadiano es un ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que regula una variedad de funciones fisiológicas, incluido el ciclo de sueño-vigilia. Este ritmo está influenciado principalmente por la luz y la oscuridad ambientales, así como por otros factores como la temperatura corporal y las actividades metabólicas.

Cuando el ritmo circadiano está alterado, pueden surgir problemas para conciliar el sueño o mantener un patrón de sueño regular y saludable. Algunas de las causas de la alteración del ritmo circadiano incluyen:

• Trabajar en turnos rotativos o nocturnos.
• Uso excesivo de dispositivos electrónicos con luz azul o luz brillante antes de acostarse.
• Irregularidades en los horarios de sueño.
• Jet lag o desfase horario que puede producirse cuando cruzas dos o más lugares con husos horarios diferentes.

¿Cómo se trata con Medicina Integrativa y Funcional?

La alteración del ritmo circadiano se trata con diferentes estrategias como: terapia de luz, restauración del equilibrio hormonal, optimización del estilo de vida y suplementación nutricional.

2. Estrés y ansiedad

Las personas que sufren de estrés o ansiedad tienen dificultades para relajarse lo suficiente como para conciliar el sueño, e incluso si logran conciliarlo, tienden a despertarse repetidamente durante la noche. Esto puede deberse a la activación del sistema nervioso simpático, que es responsable de la respuesta de "lucha o huida" asociada con el estrés.

Cuando el estrés y la ansiedad se mantienen por tiempo prolongado, se pueden afectar los patrones regulares de sueño, lo que lleva a una disminución en la cantidad total de sueño, cambios en la hora de acostarse y levantarse, y una menor eficiencia del sueño.

¿Cómo se trata con Medicina Integrativa y Funcional?

El estrés y la ansiedad requieren un abordaje integrativo que incluye estrategias como: psicoterapia, técnicas de relajación, dietoterapia, suplementación y medicina herbal.

3. Mala higiene del sueño

La mala higiene del sueño abarca una variedad de prácticas y hábitos que pueden interferir con la calidad y la cantidad de sueño, y provocar problemas como dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche y sensación de cansancio durante el día. 

Esto puede incluir horarios irregulares de sueño, un entorno de descanso inadecuado, el consumo de estimulantes antes de acostarse, la falta de rutinas relajantes antes de dormir y el uso excesivo de la cama para actividades que no están relacionadas con el sueño.

¿Cómo se trata con Medicina Integrativa y Funcional?

La mala higiene del sueño se corrige con estrategias de educación y conciencia que el paciente debe implementar en su rutina cotidiana. Esto incluye parámetros de temperatura, iluminación, ruido, entre otros…

4. Desincronización de nutrientes

La desincronización de nutrientes ocurre cuando el consumo de alimentos o bebidas se da en momentos que no están alineados con los ritmos circadianos naturales. Por ejemplo, comer comidas pesadas o ricas en carbohidratos cerca de la hora de dormir puede dificultar la conciliación del sueño, ya que el proceso de digestión puede interferir con la capacidad del cuerpo para relajarse y descansar.

Además, el consumo excesivo de estimulantes, especialmente por la tarde o noche, puede alterar el sueño al estimular el sistema nervioso central y dificultar el inicio del sueño. Del mismo modo, el consumo de alcohol puede interferir con la calidad del sueño al interrumpir los patrones normales de sueño REM y provocar despertares nocturnos.

¿Cómo se trata con Medicina Integrativa y Funcional?

La desincronizacón de nutrientes implica la elaboración de un plan nutricional personalizado que incluya nutrientes esenciales para la salud del cerebro y para la regulación del sueño, así como indicaciones de ayuno y de patrones regulares de alimentación.

5. Enfermedades subyacentes

Existen muchas condiciones médicas que  pueden interferir con tu capacidad de conciliar el sueño, mantener un sueño ininterrumpido o experimentar un sueño reparador. Algunas de las más comunes son:

• Dolor crónico debido a condiciones como artritis, fibromialgia o lesiones.
• Enfermedades respiratorias como apnea del sueño o enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
• Trastornos neurológicos como la enfermedad de Parkinson, la esclerosis múltiple, la enfermedad de Alzheimer y los accidentes cerebrovasculares.
• Trastornos psiquiátricos como la depresión, la ansiedad y el trastorno bipolar.
• Enfermedades endocrinas como la diabetes, el hipotiroidismo y el síndrome de Cushing.
• Trastornos gastrointestinales como la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) y el síndrome del intestino irritable (SII).

¿Cómo se trata con Medicina Integrativa y Funcional?

Para identificar y tratar condiciones subyacentes que puedan estar provocando problemas de sueño, se realiza una evaluación exhaustiva de la salud que puede incluir pruebas de laboratorio, evaluaciones de la función hormonal, evaluación del estado nutricional y análisis de la salud mental y emocional.

6. Medicamentos

Algunos medicamentos pueden interferir con la capacidad de conciliar el sueño, mantener un sueño ininterrumpido o experimentar un sueño reparador. Aquí hay algunas clases de medicamentos que pueden actuar como detonantes de problemas de sueño:

• Los estimulantes utilizados para tratar el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) pueden aumentar la vigilia y dificultar la conciliación del sueño.
• Los antidepresivos, especialmente los tricíclicos, pueden causar somnolencia durante el día o dificultar la conciliación del sueño por la noche.
• Los medicamentos para la presión arterial como los diuréticos pueden aumentar la necesidad de orinar durante la noche, interrumpiendo el sueño.
• Los corticosteroides pueden causar insomnio como efecto secundario, así como cambios en el patrón de sueño y vigilia.
• Los antihistamínicos de venta libre, utilizados para tratar las alergias, a menudo tienen efectos sedantes y pueden causar somnolencia durante el día. 

¿Cómo se trata con Medicina Integrativa y Funcional?

Tras identificar el o los medicamentos que puedan estar contribuyendo a los problemas de sueño, se puede ajustar la dosis, cambiar el medicamento o buscar alternativas que tengan menos probabilidades de interferir con el sueño. También se pueden recomendar suplementos nutricionales específicos que ayuden a contrarrestar los efectos secundarios de los medicamentos en el sueño.

¿Por dónde empezar?

SaludDar, Centro de Medicina Integrativa y Funcional, ha preparado una Guía Práctica para Dormir Mejor, la cual incluye una serie de recomendaciones y estrategias que pueden ser implementadas fácilmente en la rutina diaria, las cuales deben ser aterrizadas al contexto bio-individual de cada persona.

Este valioso documento es gratuito para nuestros pacientes, lectores o seguidores de redes sociales, y puedes descargarla suscribiendote a nuestro boletín aquí:

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